Tratamentul Prin Nutriție| Oboseala Cronică

 

Female hand cut tomatoes rustic kitchen table,vegetarian concept.
Female hand cut tomatoes on rustic kitchen table, around lie ingredients, vegetables, fruits, and spices, Healthy foods, cooking and vegetarian concept.

 

 

 

Dacă vă e aproape imposibil să vă duceți ziua la bun sfârșit fără un pui de somn care să vă mai întremeze, puteți suferi de oboseală cronică, Aceasta are multe cauze: stresul, medicația, munca excesivă, tulburările de somn sau boala. Dacă oboseala este cronică sau extremă, cereți medicului un control general. După ce sunteți sigură că nu se datorează unei probleme medicale, poate fi momentul să vă reconsiderați dieta.

O mulțime de alimente de toată ziua ne secătuiesc de energie – și prin adoptarea câtorva măsuri relativ simple vă puteți recăpăta tonusul.

 

PRESCRIPȚIA ALIMENTARĂ

Pește, carne, lactate, leguminoase și alte alimnete bogate în proteine

Dacă mâncați la prânz salate fără carne, pește sau leguminoase și apoi vă ia somnul, poate că problema e în lipsa de proteine. Studiile arată că persoanele care nu mănâncă proteine la micul dejun, de pildă, sunt mai predispuse la depresie, mai stresate și au o formă fizică mai proastă decât cele care își pun în mod regulat proteine în farfurie. Aminoacizii, care alcăuitesc proteinele, sunt cărămizile organismului, clădind și reparând orice, de la vasele sanguine la păr. Ei contribuie și la mărirea nivelului neurotransmițătorilor care, la rândul lor, stimulează buna dispoziție și atenția. În plus, consumul de proteine la fiecare masă contribuie la menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge – și a unei energii constante.

Obiectiv: Regula de bază e să mâncați proteine la fiecare masă. Aveți nevoie de 0.6-0,8 proteie per kilogram la masă corporală. O porție de 100 grame de carne slabă conține circa 25 grame de proteine, o cană de fasole boabe are 15 grame, iar o cană de lapte 10 grame.

 

Carne roșie slabă, carne de pui, crustacee și alte  alimente bogate în fier

Fierul este esențial pentru celulele sanguine roșii, combinându-se cu proteinele și cuprul pentru a forma hemoglobina, partea purtătoare de oxigen a acestor celule. Deficiența de fier e cauza cea mai obișnuită a anemiei – organismul nu mai dispune de un volum suficient de hematii, ceea ce duce la instalarea oboselii. Simptomele sunt slăbiciune, polare, oboseală, unghii casante. Dacă credeți că sunteți anemic, apelați la medic. Cele mai multe cazuri sunt provocate de pierderea de sânge (adeseori de la un ulcer hemoragic sau o scurgere masivă de sânge menstrual).

Obiectiv: 8 mg pe zi pentru bărbați și femeile menopauzale și 18 mg pe zi pentru femeile cu menstruație. 200g de carne roșie slabă sau 6 stridii sau scoici conțin 2-4 mg,  iar 1/2 cană de leguminoase sau stafide are aproape 2 mg.

Sfat util:  Organismul absoarbe mult mai bine fierul din carne decât din hrana vegetală. Mâncați leguminoasele cu alimente bogate în vitamina C, precum citricele, care îmbunătățesc absorbția fierului.

 

Cerealele integrale, fructe, legume și alte glucide complexe

Glucidele constituie principala sursă de energie a organismului, dar alegeți alimente cu IG mic, de pildă orez brun în locul celui alb, o portocală în locul unui pahar cu suc de portocale sau musli în locul cerealelor zaharate, pentru a obține un flux constant de energie în locul unei răbufniri urmate de moleșeală. Întru-un studiu efectuat în Marea Britanie pe 142 de persoane care au mâncat cereale bogate în fibre la micul dejun timp de 2 săptămâni, voluntarii au prezentat mai multă energie și claritate mentală și mai puține tulburări emoționale decât aveau când își luau micul dejun obișnuit. Cerealele integrale sunt și o sursă bună de vitamina B, care au numeroase roluri, printre care cel esențial de a ne ajuta să obținem combustibil din glucide, lipide și proteine. De asemenea, sunt implicate în producerea hematiilor.

Obiectiv: Pe lângă cele 7 porții de fructe și legume pe zi recomandate, mâncați cel puțin 3 porții de glucide din cereale integrale ca fulgii de ovăz, pâinea integrală sau orezul brun. O porție de pâine e o felie; o porție de orez sau paste e o jumătate de cană.

Semințe de dovleac, spanac și alte alimente bogate în magneziu

Nu degeaba mânca Popey spanac. Una din substanțele nutritive pe care le conține, magneziu, e esențială în toate etapele transformării hranei în energie. Pe lângă aceasta, magneziu relaxează mușchii și îmbunătățește somnul. Dacă nu dormim destul pentru a ne reface forțele, ne simțim obosiți și lipsiți de vlagă.

Obiectiv: 400-420 mg de magneziu pe zi pentru bărbați; 310-320 mg pe zi pentru femei. 1/4 cană de semințe de dovleac conține 180 mg, 1 cană de spanac gătit – 150 mg, iar 1 cană de făină integrală – 120 mg.

Citricele, ardei gras, broccoli și alte alimente bogate în vitamina C

Când marinarii secolului al XVII-lea care sufereau de scorbut își beau romul cu suc de lămâie, le dispărea letergia. Studiile arată că deficiența de vitamina C este asociată cu oboseala, probabil fiindcă aceasta  e necesară pentru menținerea sănătății sistemului suprarenal, care ajută la prevenirea oboselii provocate de stresul fizic sau emoțional. Vitamina C contribuie și la combaterea infecțiilor și ne ajută să absorbim fierul. Cel mai bine acționează în combinație cu alte fructe și legume, drept pentru care sursele alimentare sunt de preferat suplimentelor.

Obiectiv:  Cantitatea recomandată e de 45 mg pe zi; pentru oboseală e util un aport de până la 250 mg. 1/2 cană de ardei gras roșu are aproximativ 150 miligrame de vitamina C, iar 1 cană de broccoli furniezează 90 mg.

Sfat util: Prin gătit se pierde în jur de 1/4 din cantitatea de vitamina C, mâncați fructe și legume crude.

 

Batate (cartofi dulci), morcovi și alte alimente bogate în betacaroten

Betacarotenul, precursorul vitaminei A care dă culoarea morcovilor , batatelor și spanacului, dă vigoare unui sistem imunitar vlăguit, adeseori cauza oboselii cronice. Ameliorând sănătatea membranelor celulelor, el întărește protecția împotriva virusurilor, a bacteriilor, a ciuperciilor și a alergiilor. Îmbunătățește și activitatea celulelor T, care luptă contra infecțiilor, și e necesar pentru sănătatea hematiilor.

Obiectiv: Alcăuiți-vă 5 din porțiile zilnice de alimente begetale din legume cu frunze de culoare verde închis și din fructe și legume galbene sau portocalii.

Sfat util: Organismul absoarbe mai bine betacarotenul când alimentele ca morcovii și spanacul sunt pregătite la aburi.

 

Spanac, avocado, dovleac și alte alimente bogate în potasiu

Deficiența de potasiu poate conduce la slăbiciune musculară și epuizare. Studiile au arătat că persoanele cu nivelul de potasiu scăzut au o forță mai mică în mâini decât cele care prezintă un nivel normal. În studiile axate pe oboseala cronică, suplimentele cu potasiu și magneziu au restabilit vigoarea subiecțiilor. Potasiul are un rol în transportarea substanțelor nutritive către celule, menținerea echilibrului fluidelor, reglarea contracțiilor musculare și menținerea unui sistem nervos și puls sănătos.

Obiectiv: 4700 mg de potasiu pe zi sub forma unor porții suplimentare de fructe și legume. 1/2 cană de spanac gătit are aproape 600mg , un avocado are 1000mg, iar o cană de dovleac gătit 860mg.

 

SUPLIMENTE NUTRITIVE

FIER

Femeile gravide și cele care pot avea copii, sugarii, copiii mici, adolescentele și persoanele cu insuficiență renală pot profita cel mai mult de pe urma suplimentelor cu fier, fie din cauză că au o nevoie mai mare de fier, pentru că pierd ușor fierul sau nu îl absorb corespunzător. Totuși,deoarece excesul de fier poate provoca vătămarea organelor și constipație (copiii fiind deosebit de susceptibili la supradoze), luați suplimente numai sub supraveghere medicală. Doctorul vă va cere, probabil, o analiză a sângelui pentru a stabili dacă suplimentele v-ar putea fi de folos. Săruruile feroase sunt forma cea mai bine absorbită.

Dozaj: Limita superioară este de 45mg pe zi.

 

COMPLEXUL DE VITAMINE B

Majoritatea multivitaminelor conțin vitamina B de care aveți nevoie.

Dozaj: O multivitamină pe zi.

 

VITAMINA C

Persoanelor care fac frecvent răceli și infecții, fumează sau suferă de stres le pot fi utile suplimentele cu vitamina C. Ea stimulează sistemul imunitar și ajută la eliminarea toxinelor. Nu există dovezi că dozele mai mari de 250mg ar aduce foloase în plus.

Dozajul: Aportul zilnic recomandat este de 45 mg sau de 100mg pentru fumători. Studiile arată că doza zilnică de 250 mg poate micșora durata unei răceli și reduce indicatorii stresului, de exemplu nivelul cortizonului, și al tensiunii arteriale, precum și senzația subiectivă de stres.

 

MAGNEZIU

Persoanele cu probleme digestive de felul diareiii, malabsorbției sau colitei ulcerative pot avea nevoie de suplimente cu magneziu. Factorii de stres fizic, precum răcelile, traumatismele și intervențiile chirurgicale, pot provoca și ei un deficiet de magneziu la fel ca alcoolismul și bolile renale. Formele chelate, precum citratul de magneziu, sunt mai bine absorbite decât formele nechelate, cum e oxidul de magneziu.

Dozaj: Cantitatea variază în funcție de cauza deficienței. Consultați medicul dacă bănuiți că aveți o deficiență de magneziu. Printre semne se numără și lipsa poftei de mâncare.

 

SCOATEȚI DIN MENIU

Zahărul, cofeina și alcoolul

Dulciurile vă dau pe moment energie, dar mai târziu vă fac să vă simțiți și mai obosiți. Ce se poate spune despre cofeină? Dimineața, când ți-e greu să te scoli, nimic nu pare a fi mai important decât o ceașcă de cafea. Cofeina trezește prin stimularea sistemului nervos central și mărirea ritmului inimii și al respirației, dar când efectul ei pălește, simți nevoia de mai multă. Iar dacă o consumi la o roă prea târzie, te ține treaz până noaptea. Renunțați la cofeină o lună și vedeți dacă vă simțiți mai energic. În fine, ce efect are un pahar băut seara? Deși alcoolul îmbunătățește inițial starea de spirit, e un sedativ ce până la urmă vă adoarme – dar numai pentru o vreme. Vă treziți mai târziu, când efectul lui dispare. Iar distracția de seara e uneori plătită scump a doua zi.

 

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s