Imunitate Slăbită: Dieta

Young attractive sport girl running with dog in park

 

 

Vă numărați printre oamenii care par să ia orice virus care bântuie prin apropiere? Nu mai scăpați de răceli și alte infecții ale tractului respirator superior, care se prelungesc și vă secătuiesc forțele? Este adevărat că sistemul imunitar slăbește în  timp; de aceea vârstnici nu reacționează la fel de bine la vaccinări ca tinerii, iar unele infecții virale le pot fi fatale. Dar oricare v-ar fi vârsta, aveți la îndemână mijloace prin care vă puteți îmbunătăți apărarea.

          Diversele elementele ale sistemului imunitar sunt adeseori asemănătoare trupelor unei armate care vă apără organismul. Și, după cum spunea împăratul Napoleon, ,,supa îl face pe soldat”. Când nu mâncăm destul de bine – sau ne lipsește somnul sau exercițiul fizic sau ne simțim stresați – armata începe să lâncezească. Nu slăbește chiar într-atțt încât să dea de știre că e ceva serios, ci doar cât să permită bacteriilor virusurilor și paraziților să se strecoare printre liniile defensive. Chiar și carențele minore de zinc, seleniu, fier și alți micronutrienți pot afecta capacitatea organismului de a se păzi de boală și infecție.

Înainte de următorul sezon al gripelor și răcelilor, gândiți-vă să vă faceți un ,,vaccin alimentar”. Nu trebuie decât să vă umpleți farfuria cu fructe și legume proaspete viu colorate, să vă delectați din  când în când cu niște creveți, să vă asezonați mâncarea cu mai mult usturoi și  să evitați alimentele pline de grăsime sau de zahăr, care lucrează împotriva dumneavoastră.

PRESCRIPȚIE ALIMENTARĂ

Carne, slabă, pui, pește, leguminoase, ouă, iaurt și alte alimente bogate în proteine

Proteinele sunt cărămizile din care sunt clădite multe elemente de bază ale sistemului imunitar, precum anticorpii și leucocitele care depistează și distrug microbii și celulele canceroase. Numeroase alimente proteice sunt și surse bune de zinc, fier și vitamine B, toate esențiale pentru buna funcționare a  sistemului imunitar. Dieta occidentală tipică nu e lipsită de proteine, dar vârstnicii și vegetarienii cu precădere trebuie să se asigure că au un aport suficient. Dacă mâncați carne, renunțați la hamburgeri, pui prăjit și alte alimente de tip fast – food, alegând, în schimb, carne slabă de vită și carne de pui fără piele.

Obiectiv: 90-120 grame de alimente proteice – cantitate găsită într-o porție de carne sau pește de mărimea palmei sau ½ cană de leguminoase pe zi.

Sfat util: pe lângă faptul că furnizează proteine slabe, sardelele conțin acizi grași omega-3 antiinflamatori și cantități bune de zinc și seleniu, alți doi importanți stimulatori imunitari.

Semințele de dovleac

Acum aveți un motiv bun să păstrați semințele când tăiați un dovleac – ½ cană conține aproximativ 5 miligrame de zinc, duna dintre substanțele cele ami importante pentru funcționarea imunitarp generală. Studiile arată că persoanele care au deficiențe de zinc (situație frecventă la vârstnici) sunt mai vulnerabile la infectarea cu stafilococul auriu.

Obiectiv: Aportul recomandat de zinc este de 14 miligrame ăentru bîrbați și 8 miligrame pentru femei. Dacă sunteți predispus la boli, ați putea avea nevoie de 25 miligrame pe zi. Asta înseamnă o mulțime de semințe de dovleac, așa că este bine să vă îmbogățiți regimul alimentar și cu stridii sau raci. Dacă nu vă dați în vânt după crustacee, încercați carnea roșie slabă și carnea roșie de curcan. Șase stridii furnizează aproximativ 40 miligrame de zinc.

Sfat util: Puteți să ,,prăjiți” rapid seminețele de dovleac în cuptorul cu microunde. Puneți puțin ulei de măsline într-un vas și încingeți-l la microunde timp de 30 de secunde. Adăugați semințele și prăjiți-le pe treapta superioară 7-8 minute, întorcându-le la fiecare două minute. Le puteți coace și fără ulei în  cuptorul convențional – 15 minute la 150 grade C.

Nucile de Brazilia

Aceste nuci sunt cea mai bună sursă naturală de seleniu, un mineral antioxidant foarte important pentru sistemul imunitar. Deficitul de seleniu afectează activitatea leucocitelor de distrugere a microbilor și a celulelor canceroase. Deoarece protejează celulele împotriva acțiunii vătămătoare a radicalilor liberi, s-a sugerat că insuficiența lui favorizează transformarea virusurilor inofensive în  forme mai agresive. Dacă sistemul imunitar e obosit, aceste virusuri pot suferi mutații, reproducându-se necontrolat. Poate de aceea pacienții cu HIV care prezintă un nivel mai scăzut al seleniului sunt mai predispuși la dezvoltarea SIDA și la deces  timpuriu. Mărirea nivelului de seleniu reîntinerește celulele imune, dându-le posibilitatea de a lupta împotriva împotriva microbilor.

Obiectiv: Fiecare nucă de Brazilia conține 30-40 mcg de seleniu, așa că 1-2 pe zi vă vor asigura necesarul recomandat: aproximativ 70 mcg pentru bărbați și 60 mcg pentru femei, deși unii experți consideră că 200 mcg sunt mai benefice. Dacă sunteți extrem de predispus la răceli, încercați să aveți un aport apropiat de cel maxim. Seleniu se găsește și în somon, raci și creveți (20-40 mcg într-o porție de 100 grame).

Iaurt Cu Culturi Active

Aproximativ 70% din celulele imune ale corpului se găsesc în intestine, așadar întreținerea sănătății gastrointestinale este esențială pentru sistemul imunitar. Culturiile vii din anumite iaurturi – verificați întotdeauna pe etichetă –  vă populează tractul gastrointestinal cu bacterii benefice precum Lactobacillus acidophilus, care țin la distanță microorganismele ,,rele”. Ca oriunde, elementele bune și cele rele coexistă. Dar cu cât aveți mai multe bacterii prietenoase, cu atât vă puteți feri mai bine de atacurile celor dușmănoase.

Obiectiv: 200 grame de iaurt pe zi.

Sfat util: încercați să utilizați iaurt la deserturile cu fructe, ca alternativă la înghețată. Îl puteți aroma cu scorțișoară, nucșoară, anason stelat, sau vanilie și îndulci cu puțină miere sau zahăr. Evitați pe cât posibil desterturile cu mult zahăr.

Ceai

Se crede că unul dintre motivele pentru care incidența multor boli – inclusiv cancerul – e scăzută în rândul japonezilor este faptul că beau atât de mult ceai verde, un adevărat depozit de compuși care stimulează imunitatea, printre care se numără antioxidanți puternici precum EGCG. Ceaiul verde contribuie la apărarea împotriva microorganismelor ce provoacă gripa și diareea, tusea convulsivă, pneumonia și chiar cariera dinților. Și ceaiul negru pare a avea proprietăți imunostimulatoare. Un mic studiu întreprins la Facultatea de Medicină de la Harvard a examinat funcția imună a băutorilor de  cafea în comparație cu cea a băutorilor de ceai. Când monstrele de sânge prelevate de la toți participanții la studiu au fost expuse la bacteria E.coli, celulele imune ale băutorilor de ceai au reacționat de cinci pri mai rapid decât celulele băutorilor de cafea. Cercetătorii sunt de părere că  L-teanina, un compus din ceaiul negru, este elementul activ care ajută la fortificarea funcției imune.

Obiectiv: 1-2 cești pe zi pentru sănătatea generală. Dacă sunteți bolnav, beți 3-4 cești.

Un curcubeu de fructe și legume

Fructele și legumele viu colorate sunt un adevărat depozit de antioxidanți, substanțele de care sistemul nostru imunitar are nevoie în cantități vaste când suntem bolnavi sau suprasolicități. Stresul și boala sporesc producția organismului de radicali liberi, molecule care ne atacă și distrug celulele. în urma acțiunii lor devenim mai expuși la infecții, ceea ce produce alți radicali liberi. Antioxidanții contribuie la întreruperea acestui cerc vicios. Sporirea consumului de fructe și legume este o cale simplă de a vă alimenta organismul cu antioxidanți. Având  în vedere că antioxidanții lucrează cel mai bine în echipă, cu cât mâncați o varietate mai largă de fructe și legume viu colorate, cu atât obțineți mai multe tipuri de antioxidanți – de exemplu flavonoidele, din struguri roșii și citrice, și carotonoide, care dau morcovilor și batatelor (cartofii dulci) culoarea portocalie – iar sistemul imunitar va funcționa cu atât mai bine

Obiectiv: 7-10 porții de fructe și legume pe zi.

SUPLIMENTE NUTRITIVE

Probiotive

Pe lângă consumarea de iaurt cu culturi vii, v-ar putea interesa să luați unele probiotice – culturi vii în formă de suplimente – care stimulează funcția imună prin îmbunătățirea digestiei și a absorbției substanțelor nutritive și prevenirea dezvoltării excesive a bacteriilor și ciupercilor dăunătoare în intestine. Căutați produse refrigerate care conțin Lactobacillus acidophilus și Bifidobacterium. Verificași termenul de valabilitate! Pentru că suplimentele să aibă eficiență maximă, organismele trebuie să fie vii când le luați.

Dozaj: 1-6 miliarde de organisme pe zi. Dacă ați luat recent antibiotice, aveți nevoie de doze mai mari, întrucât antibioticele v-au distrus o bună parte din bacteriile benefice. Pentru a vă recupera tractul gastrointestinal, luați 20-30 miliarde de organisme pe zi timp de 2 săptămâni și reduceți apoi la 10 miliarde pe zi pentru 6 săptămâni. Dacă apar tulburări gastrice, reduceți și mai mult.

Zinc

Zincul este esențial pentru dezvoltarea și activarea celulelor T – limfocite ce luptă împotriva infecțiilor. Dacă nu puteți obține întregul necesar de zinc din hrană, recurgeți la suplimente sub formă de pastile sau dropsuri. Când simțiți că vă dă târcoale o răceală, sugeți un drops cu zinc, urmând instrucțiunile de pe etichetă. Unele studii sugerează că, în contact direct cu membranele mucoase, zincul poate scurta durata unei răceli cu 2-3 zile. Iar potrivit altui studiu, șuarea unui drops cu zinc în fiecare zi pe parcursul sezonului gripelor și al răcelilor poate micșora riscul de îmbolnăvire cu 25%. Mâncați ceva înainte de a suge un drops; pe stomacul gol, zincul poate provoca greață.

Dojaz: Aportul recomandat de zinc este de 14 miligrame pe zi pentru bărbați și 8 miligrame pentru femei, deși un specialiști recomandă luarea de suplimente de până la 25 miligrame pe zi. Dropsurile cu zinc care conțin, de obicei, 23 miligrame. Aveți grijă însă: excesul de zinc poate duce la slăbirea funcției imune în timp, așa că nu luați doze care depășesc doza nepericuloasă de 40 miligrame pe zi.

Vitamina B, inclusiv acid folic

Vitaminele B au un rol în producerea ADN-ului celular și a multor componente ale sistemului imunitar,  între care anticorpii și leucocitele. Dacă nu avem un aport suficient de aceste vitamine, nu ne putem menține o apărare adecvată împotriva infecțiilor. Devenind vulnerabili. Stresul micșorează nivelul vitaminelor B, ceea ce explică de ce ne îmbolnăvim mai ușor în condiții de stres.

Dozaj: Întrucât vitaminele B acționează împreună, e bine să alegeți un supliment complex B de calitate și să stabiliți dozajul potrivit instrucțiunilor de pe etichetă.

Vitaminele A, C și E

Toate substanțele nutritive din acest cocteil de vitamine acționează conjugat pentru a vă menține vigoarea sistemului imunitar și un număr mare de celule imune. Vitaminele A și C ajută la fortificarea barierelor fizice ale organismului, formând colagen și întărind membranele mucoase, ceea ce face pătrunderea microbilor mai dificilă. De asemenea, adună la luptă toate trupele imunitare împotriva microbilor care reușesc să se strecoare dincolo de baricarde. Vitamina A favorizează acțiunea vitaminei C și are o semnificativă activitate antivirală. Vitamina C contribuie la împrospătarea rezervei de celule T, implicate în rezistența antiinfecțioasă, iar vitamina E se aliază cu vitamina C, pentru a proteja celulele imune împotriva radicalilor liberi. Se crede că îmbunătățește și activitatea celulelor T și are un rol în producerea de anticorpi. Un studiu întreprins la Universitatea Tufts din SUA a descoperit că dintre cei 451 de participanți vârstnici care au primit zilnic fie 200 UI de vitamina E, fie un placebo, voluntarii care au luat vitamina E au răcit mai rar.

Dozaj: Vitamina E: 200UI pe zi. Vitamina A: până la 3000 UI pe zi pentru întreținerea stării generale de sănătate. Puteți obține această cantitate dintr-o multivitamină bună. Notați că dozele mari prelungite pot fi toxice. Dacă sunteți gravidă sau intenționați să deveniți, nu luați mai mult de 3000 UI și apelați la medic înainte de a lua mai mult de 1000 UI pentru o perioadă mai lungă de săptămână.

SCOATEȚI DIN MENIU

Zahărul rafinat și amidonul

Alimentele bogate în zahăr și în amidon, cu un indice glicemic mare- care se transformă rapid în zahăr în organism – dau o adevărată lovitură sistemului imunitar. Consumarea unor cantități mari de zahăr pentru a reduce activitatea leucocitelor, făcându-le mai puțin apte să depisteze și să distrugă microbii și celulele canceroase. În cadrul unui studiu realizat în California, când voluntarii au consumat aproximativ 100 grame zahăr – cam cât se găsește în două cutii de băuturi răcoritoare – activitatea leucocitelor le-a scăzut la jumătate și a rămas redusă timp de până la 5 ore.

Grăsimile saturate și grăsimile trans

Cu cât mâncați mai puțin grăsimi de acest fel – găsite, de exemplu, în hamburgări, carnea roșie grasă și puiu prăjit – cu atât funcția imună va fi mai bună. Nivelurile înalte ale colesterolului și ale altor lipide sanguine – consecință comună a consumului excesiv de grăsimi saturate și trans – favorizează inflamarea și pot inhiba funcția imună, inclusiv capacitatea leucocitelor de a se diviza, de a ajunge în zonele de infecție și de a distruge organisme. Într-un mic studiu efectuat la Universitatea Tufts pe 18 bărbați cu colesterol ridicat, reducerea grăsimilor din dietă de la 38 la 28% a îmbunătățit funcția imună legată de activitatea celulelor T cu până la 29%. Într-un alt studiu realizat la aceeași universitate americană au fost urmăriți 10 bărbați și femei cu niveluri mari ale colesterolului. Funcția imună s-a îmbunătățit după 6 săptămâni în care aceștia au urmat o dietă menită să le micșoreze colesterolul. Scăderea modestă în greutate (de 3-4 kilograme) adusă la o alimentație sănătoasă, săracă în grăsimi, a îmbunătățit și mai mult funcția imună. Autorii studiului au remarcat că scăderea prea rapidă în greutate poate fi nocivă pentru sistemul imunitar. Grăsimile ,,bune” de felul celor găsite în somon, uleiul de măsline, avocado și semințe de in nu afectează negativ funcția imună. a consumului excesiv de grăsimi saturate și trans – favorizează inflamarea și pot inhiba funcția imună, inclusiv capacitatea leucocitelor de a se diviza, de a ajunge în zonele de infecție și de a distruge organisme. Într-un mic studiu efectuat la Universitatea Tufts pe 18 bărbați cu colesterol ridicat, reducerea grăsimilor din dietă de la 38 la 28% a îmbunătățit funcția imună legată de activitatea celulelor T cu până la 29%. Într-un alt studiu realizat la aceeași universitate americană au fost urmăriți 10 bărbați și femei cu niveluri mari ale colesterolului. Funcția imună s-a îmbunătățit după 6 săptămâni în care aceștia au urmat o dietă menită să le micșoreze colesterolul. Scăderea modestă în greutate (de 3-4 kilograme) adusă la o alimentație sănătoasă, săracă în grăsimi, a îmbunătățit și mai mult funcția imună. Autorii studiului au remarcat că scăderea prea rapidă în greutate poate fi nocivă pentru sistemul imunitar. Grăsimile ,,bune” de felul celor găsite în somon, uleiul de măsline, avocado și semințe de in nu afectează negativ funcția imună, putând chiar să o îmbunătățească.

Alcoolul

Dacă alcoolul trebui interzis complet depinde de starea sănătății dumneavoastră, precum și de cât și ce beți. Numeroase studii arată că alcoolul, consumat în mod regulat în cantități mici, este benefic pentru sistemul cardiovascular; altele sugerează că va ,,îmbăta” temporar sistemul imunitar,  reducând capacitatea celulelor de a lupta împotriva microbilor invadatori. Cei care depășesc frecvent măsura trebuie să fie conștienți că devin mult mai vulnerabili la infecțiile provocate de bacterii (ca pneumonia și tuberculoza) și virusuri, anumite tipuri de cancer precum și la infecțiile aferente traumatismelor. Probabilitatea ca o persoană să moară în urma unui traumatis e de șase ori mai mare dacă este în stare de ebrietate. Dar nu toate tipurile de alcool au aceleași efecte. Dacă băuturile spirtoase scad imunitatea, vinul, băut în cantități mici, nu o face, probabil din cauza antioxidanților pe care îi conține.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s