Creșteți Rezistența Oaselor Prin Exerciții Fizice

gardening-with-kids-863x556

 

 

Dacă suferiți de osteoporoză, discutați cu medicul înainte de a începe un plan de exerciții. Activitatea fizică este bună în cazul dumneavoastră, dar veți fi probabil sfătuită să limitați anumite activități – cum ar fi cele care necesită aplicarea înainte sau exercițiile cu impact crescut, cum ar fi tenisul sau alergatul.

Există două tipuri principale de exerciții pentru sinteza și creșterea forței osoase: exerciții cu greutăți, în care corpul se mobilizează împotriva gravitației, și  antrenamentul de forță și exercițiile de rezistență, care sunt considerabil mai solicitante.

Iată unele dintre opțiunile dumneavoastră.

Mersul pe jos

Se numără printre cele mai bune activități fizice cu greutăți. Când mergeți, picioarele sunt solicitate să suporte cea mai mare parte a greutății dumneavoastră, crescând presiunea asupra oaselor de la șoldului și membrelor inferioare. Cercetătorii nu cunosc cu certitudine explicația, dar presiunea resimțită de oase în timpul exercițiului stimulează celulele care sintetizează osul, osteoblastele, pentru a produce os nou.

Mersul pe jos este mai ușpr de practicat decât multe alte tipuri de exerciții și reprezintă un mod excelente de a întârzia pierderea osoasă care survine odată cu vârstă. Femeile care merg regulat pe jos de-a lungul vieții au o densitate osoasă mai mare decât cele sedentare. Prezintă și o rată a fractură cu 30% mai mică.

Medicii recomandă o plimbare de 30 de minute, 5 zile pe săptămână. Nu trebuie săcute toate deodată: două plimbări de 15 minute vor produce aceleași beneficii. Pentru a crește intensitate efortului – și pentru a mări și beneficiile la nivelul osos – mergeți mai repede sau pe un traseu în pantă.

Alergatul

Este un exercițiu cu impact crescut. Stimulează mai mult creșterea osoasă, comporativ cu mersul – aproximativ de trei ori, conform unor studii recente. Dacă sistemul dumneavoastră osos este încă solid, activitățile cu impact crescut (care includ gimnastica aerobicăă, dans și tenis) reprezintă o alegere bună. Dacă totuși ați fost deja diagnosticată cu osteoporoză, întrebați medicul dumneavoastră  este suficient de rezistent pentru activitățile fizice viguroase.

Numeroase femei includ activitățile cu impact crescut în plimbările lor obișnuite – de exemplu, prin alergări scurte de un minut sau două, cu revenire la viteza de mers. Pentru a acorda corpului timp să se adapteze la exercițiul fizic viguros, începeți prin alergări de doar 10 secunde. Dacă vă simțiți confortabil, creșteți treptat intervalul. Chiar și o perioadă scurtă de activitate cu impact crescut va stimula semnificativ creșterea osoasă.

Grădinăritul

Este nevoie să aveți la dispoziție o sală de gimnastică pentru a obține beneficiile stimulatoare ale exercițiilor de rezistență.

Activități cum ar fi tunsul gazonului sau grădinăritul necesită mult săpat, tras și împins. Sunt două dintre cele mai bune activități de menținere a rezistenței osoase pe care le puteți face.

Amintiți-vă totuși să porniți încet. Dacă nu ați mai lucrat de o anumită perioadă de timp, în grădină, odihniți-vă frecvent pentru a preveni suprasolicitarea – și consumați multă apă pentru a preveni deshidratarea.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s