Insomnie: Dieta Alimentară

f9a4b24499c04745be4a1fbf921c8612

Dacă rătăciți prin casă fără să mai sperați că o să vă puteți bucura de un somn decent, nu-i rău să vă duceți la bucătărie și să beți o cană cu lapte cald – știința modernă a confirmat acest leac din bătrâni. Cercetarea a găsit prin cămări  și frigidere ,,alte medicamente” pentru somn – un exemplu este brânza.

Aceste alimeente obișnuite, care par a fi foarte eficiente în tratarea insomniei, stimulează secretarea unor substanțe chimice care ajută organismul să se relaxeze și să se bucure de un somn mai liniștit. Adăugați multă activitate fizică și ceva mai puțin stres și puteți obține rețeta celor mai plăcute vise.

PRESCRIPȚIA ALIMENTARĂ

Lapte cald cu miere, carne de curvan, brânză, arahide și banane

Vă întrebați de ce începe să plicotească toată lumea pe la sfârșitul mesei de Revelion?stomacul plin și un pahar – două de vin nu sunt singurii vinovați. Carnea  de curcan, asemenea celorlalte aliminete enumerate mai sus, este bogată în triptofan, un aminoacid utilizat de organism pentru a produce serotonină. Un fel de cântec de leagăn de natură chimică. Serotonina încetinește activitatea nervoasă, calmând creierul și răspândind o senzație de bine în tot corpul. Când intră și întunericul în peisaj, creierul transformă srotonina într-un hormon, melatonina, care reglează somnul. În cadrul unui studiu recent desfășurat în Canada, insomniacii care au mâncat batoane alimentare conținând 250 miligrame de triptofan (cantitatea găsită în două felii de brânză provolone, de exemplu), plus o doză de glucide, au stat treji noaptea cu 50% mai puțini. Motivul pentru care mierea este adeseori recomandată alături de lapte cald – și pentru care batonul alimentar din studiu a inclus glucidele – este că glucidele care se digeră rapid, precum mierea sau piureul de cartofi, stimulează eliberarea de insulină care, la rândul ei, înlesnește pătrunderea triptofanului în carier.

Obiectiv: înainte de culcare, încercați un pahar de lapte cald cu miere (căldura intensifică efectul triptofanului), o bucată de carne de curcan pe o felie de pâine integrală, o banană, o mână de alune,  puțină fasole sau 1-2 felii de brânză.

Cereale integrale

Ovăzul, cerealele integrale pentru micul dejun și pâine integrală, asemenea altor glucide complexe, sporesc producția de serotonină a organismului.

Obiectiv: Alăcătuiți-vă 3 dintre porțile zilnice de glucide din cereale integrale ( o porție înseamnă de pildă, un bol mic de cereale integrale pentru micul dejun, fulgi de ovăz sau musli; o felie de pâine integrală; ½ cană de orz sau orez brun). Unii experți recomandă înainte de culcare o gustare din glucide complexe pentru a preîntâmpina scăderea glicemiei peste noapte, care, la unii oameni, stânjenește somnul.

Ceaiul de mușețel

Puține dovezi susțin efectul benefic al ceaiului de mușețel asupra somnului, dar mulți îl găsesc relaxant; dacă credeți că vă face bine, consumați-l.

Carne roșie slabă, crustacee, cereale integrale, leguminoase și alte alimente bogate în fier

Dacă nu puteți dormi fiindcă vă vine să vă mișcați într-una picioarele, este posibil să suferiți de o formă de anemie feriprivă. Medicul vă poate prescrie suplimente sau un regim alimentar bogat în fier. Alegeți carne roșie slabă pentru a consuma cât mai puține grăsimi saturate, dar n-o mâncați seara; proteinele din compoziția ei pot afecta acțiunea relaxantă a serotoninei.

Obiectiv: Femei premenopauză – aproximativ 18 miligrame de fier pe zi. Femeile postmenopauză și bărbații adulți și vârstnici – 8 miligrame. Obțineți aproximativ 9 miligrame dintr-o porție de 200 miligrame din ½ cană de linte sau stafide.

Sfat util: Pentru a obține mai mult fier din surse vegetale, care conțin fier non-hemic, mâncați-le alături de alimente bogate în fier hemic (carne roșie) sau vitamina C, care vă va ajuta să-l absorbiți mai bine.

SCOATEȚI DIN MENIU

Cofeina

Dacă sunteți sensibilă la cofeină, ar trebui să o eliminați. Un studiu a arătată ca până și 2 cești de cafea băute dimineața pot provoca probleme de somn.

Cinele copioase sau bogate în grăsimi

Excesul de mâncare sau mâncarea grasă poate declanșa indigestii și arsuri la stomac, cu care este greu de dormit.

Alcoolul

Chiar dacă alcoolul acționează ca un sedativ, puteți constata că dormiți prost când bună parte din el a fost metabolizat. Alcoolul poate înrăutăți sforăitul și apneea de somn, relaxând muschii căilor respiratorii.

 

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s